Gegen die Winterdepression

„Ziehe niemals im Winter nach Berlin“ versteht man als Empfehlung erst so richtig, wenn man im Winter nach Berlin gezogen ist. Einen Winter später hört man es sich selbst sagen. – Das Problem des Berliner Winters ist nicht Eiseskälte oder Schneemassen. Das, was einen zermürbt, ist fast sechs Monate ödes Grau. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass es im letzten Winter hier bis Februar weniger als 100 Sonnenstunden gab.

Woher kommt die Winterdepression

Das geht an die Substanz. Unsere Körper brauchen Sonne, sonst werden wir müde, lethargisch und depressiv. Soweit ich das verstehe1, hat das vor allem mit einem Mangel an Serotonin zu tun. Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, ist ein Hormon, das im Körper für zahlreiche Funktionen zuständig ist. Unter anderem auch für unsere Stimmung. Unser Serotoninspiegel im Gehirn wird insbesondere durch zwei Stoffe beeinflusst, die von Licht abhängig sind, so dass durch den Lichtmangel im Winter die so genannte und anerkannte Winterdepression entstehen kann.

Da ist zum einen das Melatonin, ein Hormon, das nachts Serotonin abbaut und so für unsere Tiefschlafsphasen sorgt. Die Melatoninproduktion wird, wie geschrieben, vor allem durch Lichteinfall gesteuert und wenn es morgens grau statt hell ist, wird die Melatoninproduktion nicht richtig beendet und wir werden nicht richtig wach.
Der zweite Stoff, der einen großen Einfluss auf Serotonin hat, ist Vitamin D. Neben der Aufnahme durch die Nahrung produziert unser Körper Vitamin D vor allem durch UV-B-Strahlung auf unserer Haut. Ein Vorgang, der ebenfalls im Winter stark eingeschränkt bis gar nicht mehr funktioniert.

Kurz: Um die Winterdepression zu bekämpfen, müssen wir dafür sorgen, dass wir Melatonin abbauen und mehr Vitamin D im Blut haben. Der Berliner Winter gibt uns in unserem typischen Alltag nicht genügend Licht. Also sollten wir uns auf die Suche nach Möglichkeiten machen, wie wir unseren Körper unterstützten können. Nach dem letzten Winter war für mich klar, dass ich diesen Winter das Ganze etwas systematischer angehen muss. Nachfolgend die „Experimente“, die ich in diesem Herbst ausprobiere.

1. Mehr zu Fuß gehen

Im Winter neigen wir dazu, es uns zuhause gemütlich zu machen. Verständlich bei dem Wetter. Dabei ist jede Minute unter freiem Himmel, und ist der auch noch so grau, hilfreich, um Licht zu tanken. Deswegen habe ich mir für diesen Herbst und Winter vorgenommen, so viel wie nur irgend möglich zu Fuß zu gehen. Für mich ist das vor allem der Weg zur Arbeit, der bei mir circa 35 bis 40 Minuten beträgt2. Wenn es geht, versuche ich ihn morgens und abends zu Fuß zurück zu legen und nur im Notfall – wegen Regenstürmen oder terminliche Verpflichtungen – auf die Bahn umzusteigen. Mein kleiner Hack dazu ist, diesen Winter komplett auf eine Monatskarte zu verzichten, so dass mich jede Fahrt Geld kostet.
Würde ich weiter weg von meinem Büro wohnen, würde ich wahrscheinlich versuchen, nur einen Teil der Strecke mit der Bahn zu fahren. Das Fahrrad ist für mich im Winter keine Alternative. Nicht weil es zu kalt ist, sondern weil ich in 12 Minuten im Büro bin und mir das zu wenig Zeit draußen ist.
Zu Fuß zur Arbeit zu laufen sorgt natürlich nicht nur dafür, dass man mehr Licht abbekommt. Man nimmt auch gleich noch ordentlich Frischluft auf, bewegt sich und bekommt am Abend gut den Kopf frei, bevor man die Wohnungstür aufschließt.
Am Wochenende versuche ich ebenfalls keine Gelegenheit für einen Spaziergang oder einen kurzen Fußmarsch auszulassen. Außerdem macht es danach viel mehr Spaß, daheim zu versumpfen.

Für mich ist das der vernünftigste Umgang mit dem Thema Winterdepression, der praktisch nur positive Konsequenzen hat und keine Gefahren birgt. Bei all den Überlegungen zu Themen wie Selbstoptimierung und Biohacking versuche ich immer wieder zuerst die naheliegendsten, einfachsten Lösungen auszuprobieren.

2. Lichttherapie

Um den Stop der Melatoninproduktion weiter zu unterstützen, haben wir uns fürs Büro diese Tageslichtlampe gekauft. Nach den aktuellen Erkenntnissen zur Lichttherapie – zumindest laut Wikipedia – ist eine „Lichtdusche“ mit einer Tageslichtlampe mit 10.000 Lux direkt nach dem Aufstehen am wirkungsvollsten. Aber das kriege ich nur schwer in meinen Alltag integriert. Deswegen haben wir die Lampe im Büro aufgestellt und lassen sie immer vormittags laufen. Wir wollen auch erstmal herausfinden, ob das überhaupt für uns funktioniert. Menschen reagieren durchaus unterschiedlich auf Lichttherapie.

Nach ein paar Wochen der Nutzung kann ich noch kein umfassendes Fazit ziehen, was auch daran liegt, dass der Berliner Herbst sich – zumindest bis zum Beginn dieser Woche – bisher sehr sonnig gegeben hat. Einen interessanten Effekt kann ich aber schon an mir beobachten: Wenn es so grau ist wie in den vergangenen Tagen, kann ich es morgens kaum erwarten ins Büro zu kommen und die Lampe einzuschalten. Ein erstes Anzeichen für den Effekt einer Lichtdusche…oder einer ungesunden Abhängigkeit, mal sehen 😉

Tageslichtlampen sind übrigens nicht zu verwechseln mit Tageslichtweckern. Nach meinem Verständnis dienen beide unterschiedlichen Zwecken. Für den Abbau des Melatonin ist es wichtig, dass das Licht auf die Netzhaut fällt. Man muss dazu nicht ständig direkt in die Lampe schauen. Aber offen sollten die Augen schon sein.
Die Tageslichtwecker dagegen haben vor allem die Funktion, uns sanfter zu wecken statt durch ein Audiosignal aus dem Schlaf zu reißen.

3. Vitamin D Präparate

Ich bin grundsätzlich kein Anhänger der Pillenfreudigkeit, wie man sie unter Biohackern gerne antrifft. Sie scheinen mir zu häufig ein Ersatz für eine faule Ernährung oder auf sehr dünnem, wissenschaftlichen Grund gebettet zu sein.
Aber ich bin durchaus bereit auch mal etwas auszuprobieren. Und so versuche ich es diesen Winter mit den stärksten Vitamin-D-Pillen, die man im Drogeriemarkt bekommt, die aber immer noch vergleichsweise schwach dosiert sind.

An dieser Stelle weise ich ausdrücklich darauf hin, dass die aktuellen Meinungen zur Notwendigkeit von Vitamin-D-Ergänzungen weit auseinander gehen. Die einen sagen, dass wir alle massiv unterversorgt sind und verlangen, dass die empfohlene Tagesdosis deutlich angehoben wird. Andere warnen dagegen vor Überdosierung und führen Studien an, nach denen Vitamin-D-Präparate nicht nur unwirksam sondern kontraproduktiv sind. Deswegen dieses Thema bitte mit äußerster Vorsicht angehen und im Zweifel jemanden fragen, der sich damit auskennt.

4. Locker machen

Das wichtigste Mittel gegen Winterdepression bleibt aber, sich selbst das Leben nicht zu schwer zu machen und sich zu entspannen. Ein bisschen früher ins Bett gehen, ein bisschen länger schlafen. Dem Heißhunger nach Kohlehydraten auch mal nachgeben und sich nicht wegen des Winterspecks verrückt machen. Wenn uns der graue Himmel schon das Leben etwas schwerer macht, sollten wir selbst es so gut es geht vermeiden, dem noch weiteres hinzuzufügen.

Wenn ich mir bewusst bin, dass ich zur Winterdepression neige, gibt mir das die Möglichkeit entspannter auf ihre Symptome zu reagieren. So kann ich zumindest versuche, z.B. auf destruktive Gedanken mit „Ah, die Winterdepression hat wieder zugeschlagen“ zu reagieren und mich so von den Gefühlen innerlich ein stückweit distanzieren. Mir hilft das immer schon ungemein, auch wenn ich es leider zu selten schaffe, so souverän zu reagieren.

So viel zu meinen Anti-Winterdepressionsexperimenten. In einem zweiten Artikel werde ich in den kommenden Tagen noch einige Gewohnheiten beschreiben, die ich mir in den letzten Monaten angewöhnt habe und die auch im grauen Berliner Winter ganz hilfreich sind.

Welche Tipps und Hacks verwendet ihr, um die Stimmung trotz des allgemeinen Graus aufrecht zu erhalten? Welche Herangehensweisen wolltet ihr immer schon mal ausprobieren?


  1. Dieser Abschnitt basiert auf meinem limitierten Verständnis biologischer Vorgänge. Ergänzungen und Korrekturen sind sehr willkommen. 

  2. Das hängt vor allem davon ab, ob ich Musik höre. Mit dem aktuelle Jon-Hopkins-Album schaffe ich den Weg schon mal in 33 Minuten. 

Veröffentlicht von

Johannes Kleske

Co-Gründer von Third Wave, lebt in Berlin, denkt nach über die Zukunft von Arbeit, Stadt und Kommunikation, mag sowohl guten Kaffee als auch guten Tee. Newsletter, Twitter, LinkedIn, Xing

10 Gedanken zu „Gegen die Winterdepression“

  1. Habe es mir zur Angewohnheit gemacht, ca. alle 3 Wochen für 15 Minuten in’s Solarium zu gehen. Die Haut freut sich im Winter und außerdem tut es meiner Stimmung gut.

    1. Das habe ich auch schon mal überlegt. Wenn man alle drei Wochen geht, hält sich dann diese grauenvolle Solariumsbräune in Grenzen?

      1. Ja, besonders wenn man den Gesichtsbräuner runter regelt oder ausschaltet. Die meisten Solarien haben auch Sonnenbänke, die einen nicht gleich zum Broiler machen, einfach mal fragen.

  2. Bei mir ist Spazieren der wichtigste Ausgleich, um den Winter zu überstehen. Nach 8-10 Stunden im Büro sehne ich mich manchmal richtig nach einem ausgedehnten Heimweg. Außerdem würde ich gerne regelmäßig Schwimmen (zum Wach werden) und in die Sauna bzw. in Dampfbäder (zum Entspannen). Dafür fehlt aber die Zeit… Oder ich nehme sie mir nicht.

  3. Danke für deinen Artikel! Ich stellte während langer Aufenthalte in Norwegen fest, dass ich unter Winterdepression leide. Die Einheimischen haben wir dann Spaziergänge zur Mittagszeit und täglich einen Esslöffel – zugegebermassen wenig schmackhaften – Fischtrans (siehe Vitamin D, preisgünstiger als jegliche Tabletten) empfohlen. Insbesondere letzteres hat mir sehr geholfen. Bereits nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme fühlte ich mich weniger schlapp und kam ohne Erkältung durch den Winter. Mit dieser Methode gehe ich mittlerweile in den dritten Winter. Die goldene Regel für Norwegen lautet: Fischtran sollte in all den Monaten mit einem R im Namen ergänzend eingenommen werden. Fischtran bekommt man in Deutschland meist in Apotheken. In Norwegen in jedem Supermarkt. Unterstreicht meiner Meinung nach seine Rolle als altes Hausmittel.

  4. Hi,

    was mir hilft sind die bereits genannten Spaziergänge, guter fettiger Fisch -> Vitamin D und die Aussicht, dass ab dem 22. Dezember die Tage langsam länger werden.

  5. ich mache regelmäßig yoga. yoga hilft bei allem 🙂 mental und physisch. das angenehme daran ist nicht nur der entspannungseffekt, sondern es werden auch glücksgefühle freigesetzt, die nicht nur unmittelbar danach wirken, sondern bis zu 1-2 tage danach auch noch anhalten. darüber hinaus erlangt man auch neues verständnis von und verhältnis zu seinem körper. so ergeht es mir zumindest. je nachdem welche form von yoga man macht, ich mache kundalini yoga, werden oft zum herbst/winter spezielle übungsfolgen zur reinigung des körpers angeboten. so kann man sich optimal auf die trübe zeit vorbereiten.

  6. Ein halbes Jahr sparen, ein halbes Jahr in Urlaub fahren. Yes, I wish. Aber was man auf den Webseiten diverser Flugreiseanbieter immer wieder findet, sind günstige Wochenendtrips nach Süditalien zum Beispiel, wo man 1 Wochenende pro Monat ordentlich Sonne tanken kann. Vorher muss man natürlich die Wettervorhersage checken 🙂 Alternative: schifahren. Auf den Alpen scheint meist die Sonne. Und weil die Maulwürfe heuer besonders arg durch den Garten graben, was der Bauernkalender mit ‚das wird ein kalter Winter‘ kommentiert, zieht Euch warm an und plant viele Reisen!

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